Zadbaj o to, aby Twoje dziecko mogło liczyć na odżywczy posiłek każdego dnia w szkole. To nie musi być trudne. Szykując dziecku lunchbox do szkoły staraj się łączyć różne smaki, konsystencje i kolory. Nawet najprostsze kanapki mogą okazać się odżywczym i pełnowartościowym posiłkiem.
Przygotowanie posiłków w domu w formie lunchboxa to rozwiązanie, które sprawi że pełnowartościowy posiłek możesz mieć zawsze pod ręką. Dzięki temu Twoje dziecko nie będzie podjadać niezdrowych przekąsek w szkole i sięgać po słodzone napoje.
Lunchbox do szkoły – 10 przepisów dla Twojego dziecka
Poniżej prezentujemy dziesięć przepisów na dwa tygodnie szkolnej nauki. Wszystkie one pochodzą ze strony internetowej „Diety NFZ. Lunchbox do szkoły”.
Dzięki nim będziecie Państwo mogli przygotować różnorodne drugie śniadania na każdy dzień tygodnia. Urozmaicone propozycje sprawią, że każdy znajdzie coś dla siebie. Autorzy tego zbioru potraw zadbali o to, aby przepisy były łatwe i szybkie w przygotowaniu. Możecie Państwo przygotować je wspólnie z dzieckiem.
Przekonacie się, że lunchbox do szkoły wcale nie musi być nudny i monotonny. Mamy nadzieję, że kolorowe lunchboxy zawitają na przerwach do wielu szkół. Sprawdzą się idealnie w trakcie długiego dnia intensywnej nauki. Powodzenia w szkole i samych sukcesów – czytamy na stronie.
Zawartość lunchboxa powinna zapewnić energię na cały dzień w szkole. Musi więc być dobrze zbilansowana i urozmaicona. W okresie szkolnym dzieci szybko rosną i rozwijają się. Dlatego szczególnie ważne jest zapewnienie im wszystkich składników odżywczych. Prawidłowe żywienie wpływa na samopoczucie, funkcje poznawcze i stan zdrowia.
Lunchbox do szkoły – dopasuj porcję do potrzeb
Potrzeby energetyczne dzieci i nastolatków są różne. Wielkość posiłku w lunchboxie do szkoły Twojego dziecka będzie zależeć m.in. od jego:
- wieku,
- płci,
- czasu spędzonego w szkole,
- zajęć pozalekcyjnych,
- aktywności sportowej.
Porcję trzeba dostosować do indywidualnych potrzeb. Mniej jedzenia spakujesz w dni, kiedy dziecko jest 5 godzin w szkole, a więcej kiedy jest 8 czy 9. Warto przeanalizować Wasz plan tygodnia, porozmawiać z dzieckiem o jego potrzebach.
Porcje w poniższych przepisach są podzielone na młodsze dzieci, w początkowych klasach szkół podstawowych oraz starsze, w ostatnich klasach szkoły podstawowej i w szkole średniej.
Zaproponowane tu porcje posiłków powinny być jedynie wskazówką, którą pokierujesz się w dostosowaniu ilości jedzenia dla Twojego dziecka. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem. Ważne, żeby dziecko nie czuło się głodne i miało stały dostęp do wody. Pamiętaj – zawsze zapakuj dziecku do szkoły butelkę wody.
TYDZIEŃ PIERWSZY
Placki z jabłkiem
Składniki:
- mąka pszenna pełnoziarnista 6 ½ łyżki, 100 g
- jajko 1 sztuka, 50 g
- mleko 2% tłuszczu ½ szklanki, 125 ml
- olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml
- jabłko 1 sztuka, 180 g
- borówki 1 garść, 50 g
- jogurt naturalny 1 opakowanie, 160 g
- cynamon 2 szczypty, 2 g
Przepis: Umyj owoce. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce. Zblenduj w misce mleko, mąkę, jajko, cynamon i olej. Dodaj starte jabłko i wymieszaj. Na rozgrzanej patelni smaż placki z każdej strony do zarumienienia. Razem z placuszkami spakuj wymieszany jogurt z borówkami.
Czas przygotowania – 20 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/4, dla starszego 1/2.
Kanapka z hummusem
Składniki:
- chleb żytni razowy 2 cienkie kromki, 60 g
- ciecierzyca z puszki 3 łyżki, 60 g
- nasiona sezamu łuskane ½ łyżki, 5 g
- oliwa z oliwek 1 łyżeczka, 5 ml
- sok z cytryny 1 łyżka, 6 ml
- czosnek 1 ząbek, 5 g
- pieprz 1 szczypta, 1 g
- sałata 2 liście, 10 g
- marchew 1 sztuka, 45 g
- winogrona ½ garści, 35 g
- jogurt naturalny 1 opakowanie, 120 g
Przepis: Czosnek przeciśnij przez praskę. Zblenduj lub zmiksuj ciecierzycę z sezamem, sokiem z cytryny, pieprzem, czosnkiem i oliwą na gładką masę. Powstałą pastą posmaruj pieczywo. Na wierzch dołóż sałatę i złóż kanapkę. Marchew umyj, obierz i pokrój na słupki. Do lunchboxa dołóż jogurt wymieszany z winogronami w słoiczku.
Czas przygotowania – 10 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/2, dla starszego 1.
Wrapy z tuńczykiem
Składniki:
- tortilla pełnoziarnista 1 sztuka, 60 g
- tuńczyk w sosie własnym 2 łyżki, 60 g
- sałata 2 liście, 10 g
- ogórek 1/4 sztuki, 50 g
- marchew 1 sztuka, 45 g
- serek śmietankowy
- naturalny 1 łyżka, 25 g
- jabłko 1 sztuka, 180 g
- pieprz 1 szczypta, 1 g
Przepis: Umyj i obierz warzywa. Pokrój ogórek i marchew w cienkie paski. Odsącz tuńczyka z zalewy. Wymieszaj serek śmietankowy z pieprzem. Posmaruj serkiem tortillę z jednej strony. W jednym rzędzie na serku ułóż sałatę, kawałki tuńczyka, marchew i ogórek. Zawiń tortillę. Do lunchboxa dołóż jabłko.
Czas przygotowania – 10 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/2, dla starszego 1.
Migdałowa owsianka
Składniki:
- płatki owsiane górskie 5 łyżek, 50 g
- mleko 2% tłuszczu ⅔ szklanki, 150 ml
- kakao naturalne w proszku 1 łyżeczka, 5 g
- migdały 1 łyżka, 15 g
- banan 1/2 sztuki, 60 g
Przepis: Płatki owsiane wsyp do słoika ze szczelną nakrętką lub szczelnego lunchboxa. Zalej je mlekiem i wymieszaj z kakao. Mleko może być zimne lub podgrzane. Wstaw przestudzoną owsiankę na noc do lodówki. Rano dorzuć posiekane migdały i pokrojony banan.
Czas przygotowania – 10 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/2, dla starszego 1.
Makaronowa sałatka z warzywami
Składniki:
- makaron z zielonego groszku 1/4 szklanki, 25 g
- makaron z soczewicy czerwonej 1/4 szklanki, 20 g
- brokuły 1/5 sztuki, 100 g
- pomidorki koktajlowe 4 sztuki, 80 g
- papryka żółta 1/4 sztuki, 50 g
- ser mozzarella light 2 plastry, 40 g
- oliwa z oliwek 1 łyżka, 10 ml
- sok z cytryny 1 łyżka, 6 ml
- czosnek 1 ząbek, 5 g
- oregano suszone 1 łyżeczka, 3 g
- pestki słonecznika 1 łyżeczka, 5 g
Przepis: Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. Umyj warzywa. Podpraż słonecznik na suchej patelni. Gotuj brokuł przez około 5-7 minut, a następnie podziel go na małe różyczki. Paprykę pokrój w kostkę, a pomidorki w ćwiartki. Połącz ze sobą ugotowany makaron, warzywa i pokrojony ser. Czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny, oregano i czosnek. Tak przygotowanym sosem polej potrawę. Posyp prażonym słonecznikiem. Danie można podawać na ciepło i zimno.
Czas przygotowania – 25 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/2, dla starszego 1.
TYDZIEŃ DRUGI
Hummus z warzywami i jajkiem
Składniki:
- hummus 7 łyżeczek, 70 g
- jajko 1 sztuka, 50 g
- jabłko 1 mała sztuka, 140 g
- marchew 1 sztuka, 45 g
- ogórek ¼ sztuki, 50 g
- pita wieloziarnista ½ sztuki, 35 g
Przepis: Ugotuj jajko na twardo (około 8-9 minut). Umyj warzywa i owoce. Obierz ogórek i marchew, pokrój je w słupki. Ugotowane i obrane jajko przekrój na pół. Pitę podziel na mniejsze trójkąty, tak aby służyła do nabierania hummusu. Do lunchboxa dodaj jabłko i hummus. Hummus możesz wykonać samodzielnie.
Czas przygotowania – 10 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/2, dla starszego 1.
Kanapka z pieczoną piersią z kurczaka
Składniki:
- chleb żytni razowy 2 cienkie kromki, 60 g
- brokuły 1/5 sztuki, 100 g
- marchew 1 sztuka, 45 g
- sałata 1 liść, 5 g
- orzechy włoskie 4 sztuki, 16 g
- śliwka 1 sztuka, 55 g
- borówki ¼ garści, 12 g
- pierś z kurczaka porcja, 50 g
- olej rzepakowy 1/5 łyżki, 2 ml
- papryka słodka w proszku 1 szczypta, 1 g
- kurkuma 1 szczypta, 1 g
- pesto czerwone z pomidorów 1 łyżeczka, 10 g
Przepis: Umyj warzywa i owoce. Pierś z kurczaka oczyść, skrop olejem i posyp papryką i kurkumą. Owiń ją w folię aluminiową. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Mięso piecz przez około 10-15 minut. Posmaruj pieczywo pesto, dołóż sałatę, rozdrobnioną pieczoną pierś i złóż kanapkę. Gotuj brokuł przez około 5-7 minut, a następnie podziel go na małe różyczki i zapakuj razem z obraną i pokrojoną w słupki marchewką. Dodaj owoce i orzechy.
Czas przygotowania – 20 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/2, dla starszego 1.
Placki z twarogu
Składniki:
- twaróg półtłusty 2 plastry, 60 g
- jajko 1 sztuka, 50 g
- mąka pszenna pełnoziarnista 3 łyżki, 45 g
- banan ½ sztuki, 60 g
- jogurt naturalny 3 łyżki, 60 g
- jabłko 1 sztuka, 180 g
- orzechy włoskie 4 sztuki, 16 g
- olej rzepakowy 1 łyżka, 10 ml
- cynamon 1 szczypta, 1 g
Przepis: Do miski włóż twaróg, połowę banana i wbij jajko. Rozgnieć je widelcem. Następnie dodaj mąkę i wymieszaj. Na rozgrzaną i natłuszczoną olejem patelnię nakładaj ciasto łyżką, formując placuszki. Smażąc, przewracaj je często i delikatnie. Do jogurtu dodaj cynamon i drobno posiekane orzechy. Zapakuj placki z jogurtem w słoiczku i z jabłkiem. Placki dobrze smakują zarówno na słodko, jak i wytrawnie. Możesz je podawać także z warzywami.
Czas przygotowania – 20 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/4, dla starszego 1/2.
Roladki z szynką i warzywami
Składniki:
- tortilla pełnoziarnista 1 sztuka, 60 g
- szynka z piersi indyka 2 plastry, 30 g
- szpinak 1 garść, 25 g
- sałata 1 liść, 5 g
- jogurt naturalny 1 opakowanie, 120 g
- twaróg półtłusty 1 plaster, 30 g
- pomidorki koktajlowe 6 sztuk, 120 g
- banan ½ sztuki, 60 g
- szczypiorek 1 łyżeczka, 5 g
Przepis: Wymieszaj twaróg z łyżeczką jogurtu i posiekanym szczypiorkiem. Posmaruj nim tortillę z jednej strony. W jednym rzędzie na twarożku ułóż sałatę, szpinak i szynkę. Zawiń tortillę i pokrój ją na mniejsze roladki. Do lunchboxa spakuj roladki, umyte pomidorki koktajlowe oraz pokrojonego banana z jogurtem w słoiczku.
Czas przygotowania – 15 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/2, dla starszego 1.
Kanapka z szynką z indyka, serkiem i warzywami
Składniki:
- bułka grahamka 1 sztuka, 90 g
- szynka z indyka 2 plastry, 30 g
- twaróg półtłusty 1 plaster, 30 g
- jogurt naturalny 1 łyżeczka, 10 g
- szczypiorek 1 łyżka, 5 g
- sałata 2 liście, 10 g
- pomidorki koktajlowe 3 sztuki, 60 g
- ogórek ¼ sztuki, 50 g
- orzechy włoskie 4 sztuki, 16 g
Przepis: Umyj warzywa. Wymieszaj twaróg z jogurtem i posiekanym szczypiorkiem. Obierz i pokrój w plasterki ogórek. Posmaruj twarożkiem pieczywo, połóż sałatę, plasterki ogórka i szynkę z indyka. Dodaj pokrojone pomidorki i kilka orzechów.
Czas przygotowania – 5 minut
Porcja: dla młodszego dziecka 1/2, dla starszego 1.
Nie tylko lunchbox do szkoły – diety z NFZ
Narodowy Fundusz Zdrowia oferuje także inne diety. Przepisy TUTAJ.
Plan DASH Rodzina pomaga ułożyć dietę dla siebie i dla rodziny. Korzystaj z planu DASH Rodzina, jeśli:
- chcesz przygotować takie same posiłki dla siebie i dla swojej rodziny;
- masz wątpliwości, jak skomponować zbilansowane posiłki dla Twoich bliskich;
- jeśli Twoje dziecko ukończyło 7 lat, możesz dodać je do swojego konta.
Czytaj także: Program Moje Zdrowie nie tylko dla seniorów. Kto może skorzystać?
***
Odważne komentarze, unikalna publicystyka, pasjonujące reportaże i rozmowy – czytaj w najnowszym numerze tygodnika „O!Polska”. Do kupienia w punktach sprzedaży prasy w regionie oraz w formie e-wydania
