Rafał Jagiela – rozmowa
Krzysztof Ogiolda: – Ostatni dzień lutego to dobry moment, żeby ci, którzy pierwszego stycznia obiecali sobie, że biorą się za siebie, zostawią piwo i orzeszki, zrobili pierwszy rachunek sumienia? A jak już go zrobią i przyznają, że na razie nie biegali, to jak zacząć? Próbować biec od razu, bo ja wiem, 5 kilometrów?
Rafał Jagiela: – To za dużo na pierwszy raz. Lepiej zacząć od marszobiegu. Jak ktoś na pierwszym treningu nie da rady więcej, niech przebiegnie sto metrów, a potem przemaszeruje kolejne dwieście itd. Przy okazji kontrolując tętno.
Tego wysiłku powinno być nie mniej niż trzydzieści minut?
– Zupełnie na początku, jeśli to komuś zbyt wiele, to może być ten marszobieg i krótszy. Ważne, by konsekwentnie podejmować wysiłek. Jak przesadzimy z długością dystansu albo z tempem biegu, szybko przyjdzie zniechęcenie. Poczucie, że nie daję rady. Po pierwszych treningach pewnie będą też zakwasy.
Najlepszy sposób na zakwasy?
– Za dwa dni zrobić podobny dystans. Te bóle wszystkie przejdą. Zgodnie z zasadą, czym się zatrułeś, tym się lecz (śmiech).
Sam zaczynałem bieganie od znalezionego gdzieś w sieci programu „30 minut ruchu nieprzerwanego”. Kazał on dzielić te pół godziny na odcinki po pięć minut i na początek biegać tylko jedną minutę, a kolejne cztery maszerować i tak sześć razy. Biegu stopniowo przybywało aż do 30 minut biegu nie przerwanego marszem.
– To jest jedna z dobrych propozycji, bo pozwala stopniowo budować wydolność.
Szybko się nauczyłem, żeby nie oceniać tego, kogo spotykam w czasie biegania, nawet jeśli jest bardzo wolny. Może to jego pierwszy trening, a może kończy na ten dzień i ma 20 kilometrów w nogach.
– Bardzo szanuję każdego, kto się chce ruszać dla zdrowia. I nie ma znaczenia, czy w danym momencie potrafi przebiec kilometr, dwa, albo ma wyśrubowany rekord życiowy w maratonie. Wiele razy na zawodach spotykałem ludzi i biegłem od nich szybciej. Ale za rok, czasem ja oglądałem ich plecy. Powtórzę, szacunek należy się każdemu biegaczowi. A zwycięzcą jest każdy, kto dociera do mety.
Czasem można usłyszeć – także od lekarza – że bieganie jest dobre, ale dla młodych. Podziela pan to zdanie?
– Stanowczo nie. Biegają ludzie w bardzo różnym wieku, także na zawodach. Jest w województwie opolskim pani, która dobiega siedemdziesiątki i jest w stanie pokonać trasę maratonu. Oczywiście, odpowiednio wolniej. Bywa, że ktoś zaczyna się ruszać po pięćdziesiątce i osiąga bardzo dobre wyniki. Natomiast do wieku i możliwości trzeba dostosowywać długość i tempo treningu – poznać swój organizm, a potem go słuchać. Nieraz na zawodach widziałem, jak maratończycy zaczynali za szybko i bywało, że padali na trasie, zabierały ich karetki.
Jak często trenować? W programie, o którym mówiłem, radzono, by biegać dokładnie co drugi dzień. Wypada raz trzy, a raz cztery razy w tygodniu.
– Też od tego zaczynałem. Teraz przygotowuję się do podwójnego ironmena (ironman to 3,8 km pływania, 180 km na rowerze i maraton – 42,195 km biegu – przyp. red.) i odbywam sześć treningów w tygodniu. A chcę dojść do 8-9 jednostek treningowych na tydzień. Trenuję od 9 lat.
Po czym biegać? Po asfalcie, po bruku, czy lepiej, zwłaszcza, jak się zaczyna, po trawie, czyli po miększym podłożu?
– Większość zawodów odbywa się na asfalcie i takie bieganie wymaga specjalnego obuwia. Ale jak ktoś może trenować na leśnej ścieżce, to lepiej. Także dlatego, że nie wdychamy spalin.
Jaki sprzęt trzeba kupić, żeby zacząć próbować biegać?
– Na początku na pewno nie potrzeba koszulki za 200 zł, ani spodenek za 250, ani butów za 700 zł. Sam zaczynałem od butów kupionych w markecie i koszulki i spodenek, które wyjąłem z szafy. Nic więcej nie potrzeba, gdy przebiegamy 5-10 km trzy razy w tygodniu. Teraz bardzo zwracam na sprzęt uwagę.
Jeśli ktoś chce przez bieganie zgubić nadmiar kilogramów, powinien połączyć ruch z np. ograniczeniem słodyczy. Jak po treningu zjemy całą dużą tabliczkę czekolady, to waga nie spadnie?
– Trudno mi się zgodzić, bo sam jestem łasuchem. Czasem potrafię, nawet o 22.00 połknąć tabliczkę czekolady i położyć się na osiem godzin snu. Ale to zależy od tego, ile i jak szybko przebiegliśmy. Na pewno generalnie bieganie redukcji wagi służy. Kiedy zaczynałem trenować, ważyłem 100 kg, obecnie ważę 72 kg. Przy gubieniu wagi nie tylko ograniczenie słodyczy jest istotne. Choć cukier ograniczać warto. Ważne są też regularne posiłki, o stałych porach. Lepiej jeść więcej rano, a wieczorem mniej, ale jak po pracy pójdziemy o 19.00 na trening, to można o 20.30 zjeść kanapkę. Nie chodzi o to, by się głodzić, tylko o konsekwentne pilnowanie jednocześnie treningu i diety. Wola biegacza jest bardzo ważna. Muszę sobie najpierw ułożyć w głowie, że chcę trenować i chcę obniżyć wagę. Wtedy ten „nowy ja” obiecany 1 stycznia ma szansę.
A jak się człowiek wciągnie w trening, to rano, po przebudzeniu czasem cały organizm zdaje się krzyczeć: idź już biegać?
– Tak właśnie jest, bieganie jest jak używka. Jak jestem chory lub kontuzjowany i muszę sobie zrobić dwa tygodnie przerwy od treningu, w trzecim staję się nieznośny, złośliwy sam dla siebie. A już widok innych trenujących staje się czymś strasznym.
Pytam w imieniu początkujących biegaczy. Zabierać ze sobą komórkę, a w niej otwarty jakiś program biegowy, który nam będzie co jakiś czas mówił, ile dystansu pokonaliśmy, czy wystarczy zwykły zegarek, by tylko śledzić, jak długo już trenujemy?
– Wielu ludzi motywuje to, że mogą sobie po treningu spojrzeć i dowiedzą się, że szli lub biegli 30 minut i pokonali taki czy inny dystans. Z czasem będą widzieli, że w te same pół godziny są w stanie pokonać coraz dłuższy odcinek, czyli robią postępy. Albo mogą sobie pozwolić na więcej niż 30 minut wysiłku. Bez sprzętu nie będziemy tego wiedzieć. Sam biegam z odpowiednim zegarkiem, a na rowerze jeżdżę z licznikiem, żeby móc porównać postępy. Każdy ma komórkę, każdy może sobie odpowiednią aplikację ściągnąć i z jej pomocą działać.
Lepiej biegać samemu, czy z partnerem?
– Jak ktoś chce pobyć sam ze sobą, odreagować stresy, wyciszyć się, wtedy należy trenować samemu. Ale równie przyjemnie jest pobiegać w grupie, porozmawiać. Lubię wychodzić na treningi razem z żoną, biegniemy wtedy razem koło siebie.
Nie wszyscy lubią się męczyć bieganiem. Chodzenie z kijkami, czyli nordic walking może być alternatywą?
– Naturalnie, to także jest ruch. Kiedy byłem po zabiegu i nie mogłem trenować biegania, codziennie chodziłem „na kije”. Robiłem po 10-15 kilometrów dziennie i w ten sposób też utrzymywałem wagę i formę. Dorzuciłem do tego zestawu także rower stacjonarny. Bardzo dobrą odmianą treningu może być pływanie na basenie.
Obserwuję czasem ludzi, którzy wprawdzie kije w ręku niosą, ale się z rąk nie odbijają. To bardziej spacer niż marsz. Takie spacerowanie ma z punktu widzenia zdrowia i treningu sens?
– Tak, jak z szacunkiem podchodzimy do każdego biegacza, tak warto pamiętać, że nie wszyscy trenujący mają jednakowe fizyczne możliwości. Każde więcej niż trzydzieści minut ruchu, szczególnie na świeżym powietrzu, zawsze ma sens. Wpływa na wyrabianie kondycji, na spalanie tkanki tłuszczowej, jest ważne. Znam całkiem sporo osób, które biegały, a potem przeszły na kije i bardzo sobie tę formę treningu chwalą.
Będę się upierał, że kto może, niechby tymi kijami trochę pomachał i odbił się nimi od podłoża. Pójdzie szybciej, trochę bardziej się zmęczy. O to przecież w treningu chodzi.
– Praca rękami oznacza właściwie pracę całego ciała, nie tylko nóg.
Jak bardzo ręce mogą pomóc w marszu, przekonałem się w czasie pierwszego pielgrzymkowego przejścia do Santiago de Compostela. Spora część trasy wiodła pod górę. Z kijami szło się, niosąc plecak, o wiele łatwiej.
– Jak biegałem na zawodach w górach, pokonując dystanse rzędu 50, 80, 100 kilometrów, na podejściach zawsze się pracowało kijami. I to niesamowicie pomaga. Szacuję, że 90 procent biegaczy pokonujących w górach dłuższe dystanse, kijów używa. To są trochę inne kije niż do nordic walking, ale zasada ich używania jest taka sama.
Przy zbieganiu trzeba kije wziąć do ręki i je nieść?
– Właśnie tak. Bierze się kije do ręki i się zasuwa. Ale są też zawodnicy, którzy biegnąc w dół, potrafią kijami bardzo dobrze hamować.
Klub Biegowy Odra Opole zaprasza na otwarte treningi. To prawda, że mogą przyjść nawet zupełni nowicjusze?
– Zapraszamy we wtorki na Bolko, a w czwartki o 19.00 na Miejski Stadion Lekkoatletyczny koło „Auchan”. Nikt, nawet ten kto będzie zaczynał, nie zostanie sam. Temu, kto będzie ostatni i będzie nie tylko biegał, ale i szedł, na pewno ktoś z bardziej doświadczonych biegaczy będzie towarzyszył. I zachęcał rozmową do wysiłku.
Rafał Jagiela – ma 42 lata, biega od 9 lat. Startował na różnych dystansach – od 5 kilometrów do 135 km w górach. Rekord życiowy w maratonie: 2 godziny, 51 minut, w półmaratonie: 1 godzina, 19 minut. Ukończył ironmana. Obecnie przygotowuje się do podwójnego ironmana (start zaplanowany jest na 30 sierpnia).
Czytaj też: Krioterapia ma wielką moc. Minus sto stopni i po bólu
***
Odważne komentarze, unikalna publicystyka, pasjonujące reportaże i rozmowy – czytaj w najnowszym numerze tygodnika „Opolska”. Do kupienia w punktach sprzedaży prasy w regionie oraz w formie e-wydania.
