Podciąganie australijskie
To znakomite ćwiczenie dla osób początkujących. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie pleców, tylne części barków i bicepsy, ale jest znacznie prostsze od klasycznego podciągania na drążku. Podczas wykonywania ruchu ciało znajduje się pod drążkiem, a stopy opierają się o podłoże. Jak wykonać podciąganie australijskie? Chwyć nisko ustawiony drążek lub taśmy treningowe i ustaw ciało pod nim, a pięty oprzyj mocno na podłodze. Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Klatkę piersiową przyciągnij do drążka i ściągnij łopatki, po czym powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Osoby początkujące powinny wykonywać 3-4 serie po 6-12 powtórzeń, z około minutą między seriami.
Front lever
To zaawansowane ćwiczenie kalisteniczne wykonywane na drążku, polegające na utrzymaniu ciała w pozycji poziomej równolegle do podłoża przy wyprostowanych rękach. W ćwiczeniu cały ciężar utrzymują mięśnie pleców, barków, ramion oraz mięśnie brzucha i korpusu. Front lever wymaga dużej siły, stabilizacji i kontroli ciała, dlatego zwykle dochodzi się do niego stopniowo, przez tuck front lever, advanced tuck czy one leg front lever.
Aby wykonać front lever, zawiśnij na drążku nachwytem z wyprostowanymi rękami, a następnie napnij mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Z tej pozycji unieś nogi oraz biodra tak, aby całe ciało utworzyło prostą linię równoległą do podłoża. Podczas utrzymywania pozycji barki powinny być opuszczone i ustabilizowane, łopatki lekko ściągnięte, a ciało maksymalnie napięte, bez uginania bioder czy kolan. Oddychaj spokojnie i kontroluj pozycję przez kilka sekund.
Dipy na poręczach
To jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających górną część ciała, a dokładnie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz przednie części barków. Dipy polegają na opuszczaniu i podnoszeniu ciała na ramionach przytrzymujących poręcze. Jak wykonać dipy? Chwyć poręcze i unieś ciało na wyprostowanych rękach. Następnie powoli uginaj łokcie, opuszczając ciało do momentu, aż ramiona znajdą się mniej więcej równolegle do podłoża. Po osiągnięciu dolnej pozycji wypchnij ciało do góry, wracając do pełnego wyprostu ramion. Wykonuj po 3-4 serie po 5-10 powtórzeń.
L-sit
To ćwiczenie, które pomoże Ci wzmocnić mięśnie brzucha, bioder oraz mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację ciała. Polega na utrzymaniu nóg wyprostowanych przed sobą podczas podparcia na rękach. Aby je wykonać, oprzyj dłonie na poręczach, kostkach do pompek lub podłodze. Następnie unieś ciało nad podłoże i wyprostuj nogi przed sobą tak, aby utworzyły z tułowiem kształt litery „L”. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane kolana. Jeśli jesteś na początku swojej przygody z kalisteniką, zacznij od wersji z ugiętymi nogami, wykonuj po 3-5 serii.
