Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe i dlaczego są tak ważne dla organizmu?
Kwasy omega-3, -6, -7 i -9 to nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze, które są ważnym elementem codziennej diety i wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Ich nazwy nie są przypadkowe. Wynikają bezpośrednio z budowy chemicznej. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają w swojej strukturze co najmniej jedno wiązanie podwójne, a to, gdzie dokładnie się ono znajduje, decyduje o tym, do której grupy należy dany kwas. Jeśli wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim atomie węgla licząc od końca łańcucha, mówimy o kwasach omega-3. Analogicznie, jeśli pojawia się przy szóstym, są to omega-6.
Rola kwasów omega-3 w codziennej diecie
Do kwasów omega-3 zaliczamy:
- kwas ALA (alfa-linolenowy),
- kwas EPA (eikozapentaenowy),
- kwas DHA (dokozaheksaenowy).
Kwas alfa-linolenowy, czyli ALA, to jeden ze składników, o których warto pamiętać na co dzień. Twój organizm nie potrafi wytwarzać go samodzielnie, dlatego musisz go dostarczać wraz z dietą. Najczęściej znajdziesz go w produktach roślinnych, głównie w oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia czy orzechach włoskich. Nie bez powodu często określa się go mianem roślinnego sprzymierzeńca zdrowia.
Kwas ALA pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, wspiera naturalne procesy metaboliczne organizmu, korzystnie wpływa na układ nerwowy, a do tego wykazuje działanie przeciwzapalne.
Kolejny to kwas EPA, którego z kolei okrzyknięto morskim obrońcą serca. Mimo że Twój organizm może wytwarzać go w niewielkim stopniu z ALA, ilość jest zbyt mała, aby pokryć zapotrzebowanie. Dlaczego jest to tak ważne? Wspierasz wówczas prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pomagasz utrzymać dobrą kondycję naczyń krwionośnych i dbasz o zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Ponadto możesz w ten sposób ograniczać stany zapalne i korzystnie wpływać na krążenie.
Nie możemy też pominąć roli kwasu DHA. Podobnie jak EPA, musi być dostarczany z pożywieniem. Jest niezwykle ważny już od pierwszych chwil rozwoju płodu, ponieważ bierze udział w kształtowaniu mózgu i siatkówki oka. Później nadal pozostaje ważnym elementem codziennej diety. Wspiera pamięć, koncentrację i sprawność umysłową. Pomaga utrzymać dobry wzrok, a także wspiera organizm w ochronie funkcji poznawczych wraz z wiekiem.
Kwasy omega-6
Kwasy omega-6 często cieszą się niezbyt dobrą opinią. Obwinia się je o nasilanie stanów zapalnych i przedstawia niemal jako składnik, którego najlepiej całkowicie unikać. Są jednak organizmowi potrzebne i pełnią ważne funkcje. Najważniejsze jest zachowanie odpowiedniej równowagi w diecie. Zarówno nadmiar, jak i niedobór mogą działać na Twoją niekorzyść.
Najważniejszym przedstawicielem tej grupy jest kwas linolowy (LA). Twój organizm przekształca go w inne związki, między innymi kwas gamma-linolenowy (GLA), który wspiera kondycję skóry. Wspiera jej regenerację, wzmacnia naturalną barierę ochronną i ogranicza utratę wilgoci. Ponadto działa przeciwzapalnie, zwłaszcza na kobiece dolegliwości.
Jak swoją dietę komponują Polacy?
Z Krajowego badania sposobu żywienia i stanu odżywienia populacji polskiej przeprowadzonego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (PZH) w 2021 roku wynika, że Polacy chętnie sięgali po mięso wieprzowe. Blisko połowa mężczyzn zazwyczaj spożywało je 2-3 razy w tygodniu, natomiast 41,7 proc. kobiet raz w tygodniu. Pamiętaj jednak o tym, że mięso wieprzowe jest źródłem tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze niekorzystnie wpływają na profil lipidowy.
A jak wygląda spożycie ryb, w których znajduje się bogactwo cennych kwasów omega-3? Sytuacja nie jest zbyt optymistyczna. 35,2 proc. mężczyzn spożywało ryby morskie 1-3 razy w miesiącu. 35,5 proc. kobiet natomiast przyznało, że sięga po nie rzadziej niż raz w miesiącu.
Jak zwiększyć ilość kwasów tłuszczowych omega w diecie?
Aby zwiększyć ilość kwasów omega w diecie, pilnuj tego, aby na Twoim talerzu przynajmniej raz w tygodniu pojawiały się tłuste ryby morskie. Może to być np. łosoś, makrela, śledź czy też sardynki. Sięgaj również po oleje roślinne, np. olej lniany bogaty w kwas ALA.
W przypadku najmłodszych, zwłaszcza jeśli są niejadkami i nie przepadają za rybami, można pokusić się o włączenie do ich jadłospisu oleju omega-3 dla dzieci. Zanim jednak to zrobisz, koniecznie skonsultuj się z pediatrą. Wszystko po to, aby ustalić odpowiednie dawki, a także ewentualne przeciwwskazania.
Możesz także pomyśleć o tym, aby postawić na tran. To nic innego jak olej ze świeżych wątróbek dorsza atlantyckiego. Stanowi bogate źródło kwasów DHA i EPA, jak również witaminy D i A. Nie powinien jednak stanowić podstawy diety, a tylko jej uzupełnienie.
